Сон в бессонную ночь

Беспокоитесь, что не получается спать по восемь часов в сутки, как полагается? Напрасно. Дело не в том, сколько вы спите, а в том — как. И часто нормальный сон может стать очень сложной задачей

Беспокоитесь, что не получается спать по восемь часов в сутки, как полагается? Напрасно. Дело не в том, сколько вы спите, а в том — как. «Уметь спать — не пустячное дело: чтобы хорошо спать, надо бодрствовать в течение целого дня», — писал Ницше.

На самом деле, нормальный сон может быть очень сложной задачей. В сегодняшнем мире, полном тревог и беспокойств, в мире срочных дел и дедлайнов, вместо того, чтобы блаженно отдыхать восемь часов, мы можем всю ночь вертеться в постели без сна.

Британская газета The Independent публикует рекомендации доктора Нерины Рамлахан (Nerina Ramlakhan), специалиста по сну. В мае вышла ее книга Tired But Wired («Уставший, но активный»). Автор рекомендует дневной сон и паузы в течение дня для расслабления и упражнений.

«Я была неприятно удивлена, что на эту тему нет никакой информации, — говорит Рамлахлан. — Меня как-то попросили порекомендовать хорошую книгу о сне, и я ничего не нашла. Я хотела развенчать многие мифы. У меня несколько лет были проблемы со сном и я знаю, каково это. Это ужасно — встать с утра неотдохнувшей, а впереди целый рабочий день».

Великобритания — страна бессонницы. В 2008–2009 годах национальное управление здравоохранения потратило на снотворные препараты почти 36 млн фунтов стерлингов. Этот показатель на 20% выше по сравнению с предыдущим годом. Медики объясняют тенденцию ростом беспокойства по поводу кредитного кризиса и безработицы. Современные препараты менее опасны с точки зрения формирования зависимости, поэтому врачи чаще их выписывают.

Один из главных мифов, которые развенчивает Рамлахан, — что нам необходимо семь-восемь часов сна в сутки. «Студенты же могут отлично сдавать экзамены, если даже перед этим всю ночь не спали. Я иногда даю профессиональные рекомендации футболистам, говорю им, что не нужно беспокоиться по поводу сна накануне важной игры. Даже если не удается нормально поспать, все равно можно хорошо сыграть». Что же самое главное для эффективного сна? Рамлахан приводит несколько рекомендаций и предостережений.

Питание

Не есть перед сном не так важно, как мы привыкли считать. Что действительно важно, так это завтрак. Прием пищи в правильное время настраивает процесс метаболизма в организме на пробуждение и снижение активности. «Распространены заблуждения, что для улучшения сна не нужно есть перед сном и не следует употреблять зеленый салат или тунца. Но важнее, чтобы первым делом с утра вы позавтракали — во время «метаболического окна», как я его называю. В этот период вы подаете своему организму важный сигнал. Вы сообщаете, что у вас достаточно еды и можно расслабиться, что, когда нужно, можно переключиться в режим сна».

Продолжительность сна

Маргарет Тэтчер, как известно, достаточно всего четырех часов сна в сутки. Но вопреки расхожему мифу, общего правила для всех нет. «По моему опыту, суть в том, чтобы в каждой ситуации приспосабливаться к требуемому режиму», — говорит Рамлахан. Профессиональным футболистам, у которых дважды в день тренировки, очевидно, нужен более продолжительный отдых, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. «В какие-то периоды вам нужно всего четыре часа, в других случаях — семь-восемь. Важно понимать потребности организма».

Уинстон Черчилль экономил на часах сна, но любил вздремнуть днем. Дневной отдых очень полезен, помогает расслабиться, даже если не получается глубокого сна, за недолгое время отдыха организм успевает восстановить силы и освежиться.

Сны

Сны играют ключевую роль в процессе формирования эпизодической памяти. В сложные периоды мы боимся кошмаров, но, может быть, к ним стоит относиться иначе. Они могут подсказать нам, с какими проблемами необходимо работать. «Я призываю всех считать сны своими друзьями. У меня много клиентов в возрасте 42–49 лет, которые переживают кризис смысла жизни и часто видят сны. Так подсознательное пытается им рассказать о том, какое направление они должны выбрать в жизни в дальнейшем. Иногда это может быть полезным».

Внешние условия

Человек — охотник и собиратель и на инстинктивном уровне ему для нормального засыпания необходимо чувство безопасности. Для тех, у кого очень чуткий сон, есть несколько вариантов. Кому-то помогает тихий и равномерный «белый шум», например, генерируемый вентилятором и маскирующий прочие звуки. Стоит также приобрести повязки на глаза, беруши, если это помогает. Суть в том, чтобы снизить уровень отвлекающих помех и подать таким образом мозгу сигнал безопасности.

Физические упражнения

Соблюдайте правильный баланс. Чрезмерное расслабление может привести к вялости, при избыточной нагрузке будут болеть мышцы. Сидя по восемь часов в день за монитором, вы перегружаете мозг, утомление от физических упражнений помогает организму в нужный момент успокоиться и уснуть. Легкая нагрузка стимулирует выработку гормонов радости эндорфинов, а также аденозина и мелатонина, которые успокаивают и помогают уснуть после трудного дня, — добавляет Рамлахан.